Před sestavou se 5 až 10 minut rozhřejte a protáhněte svaly. Cvičební sestava samotného posilování nesmí být moc dlouhá, stačí 30 min. U každého cviku vždy provádějte15 až 20 opakování s minimálním počtem 3 sérií. Na závěr se nezapomeňte řádně 5 až 10 minut protáhnout. Celou sestavu opakujte alespoň 3x týdně. Vytvořte v úhlu 90 stupňů s lokty a zvedněte ramena vzhůru. Poté pomalu opusťte ruce, dokud nebudete mít pocit napětí v deltovém svalu. Držte pozici 20 sekund a poté se vrátíte zpět do výchozí pozice. Opakujte tento cvik 3-4 krát, abyste dosáhli maximálního účinku. 2. Roztažení deltového svalu s posilovací gumou Dřepy s gumou kolem kolen (4 série, 20 opakování) Cvik pro štíhlé nohy. Vyberte si menší gumičku, kterou si navlečete velmi mírně nad kolena. Postavte se na široko, špičky vytočte ven, paty dovnitř. S nádechem zahájíte dřep, který vychází z kyčlí. Představte si, jako byste si chtěli sednout na židličku. Další skvělý cvik na uvolnění ramen je spojování rukou za zády. S nádechem vzpažíme pravou ruku a ohneme v lokti. Levou rukou se snažíme chytit za pravou ruku za našimi zády. V oblasti ramen to může táhnout, ale nikdy bychom neměli jít přes bolest. Pokud se rukami nemůžete chytit, použijte pásek a postupně ho zkracujte. Špeciálne fyzioterapeutické rehabilitačné programy slúžia nielen na zmiernenie bolesti, ale i obnovu hybnosti kĺbu (v akútnejších stavoch, kedy je hybnosť veľmi obmedzená) a sú používané aj po operácii ramena. Využívajú sa strečingové cviky, ale takisto cviky na posilnenie stabilizátorov lopatiek a ramenného kĺbu.

Následující cviky jsou zaměřeny na biceps a triceps. Cvičíme 3 série po 12 až 30 opakováních. Odpor gumy volíme podle naší fyzické kondice a síly. První sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (záda). Druhou sérii cviků s gumou najdete v článku Cvičení s gumou (ramena a prsa). 1. Biceps

6 Cviky na ramena s činkami – tlaky s jednoručkami. 7 Cviky na ramena s činkami – Arnoldovy tlaky. 8 Cviky na ramena – upažování s jednoručkami. 9 Cviky na zadní ramena – upažování s jednoručkami v předklonu. 10 Cviky na krční páteř a cviky na ramena s gumou.
O9YET.
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/112
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/554
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/286
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/159
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/533
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/357
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/219
  • 3ls2vbfatw.pages.dev/91

    • cviky na ramena s gumou